Smaczne i zdrowe posiłki- przepisy

piątek, lipca 22, 2016

Moja miesięczna dieta powoli dobiega końca, jednak przygoda ze zmianą nawyków żywieniowych na pewno szybko się nie skończy. Ogromnym plusem mojej spersonalizowanej diety są głównie smaczne i zdrowe posiłki, których przygotowanie zajmuje mi dosłownie kilka minut.


Decyzję o rozpoczęciu diety podjęłam pod koniec czerwca. Wtedy też dostałam życiowego kopniaka i jeszcze większą mobilizację, żeby w końcu zacząć na nowo zawalczyć o swoje ciało. Zamawiając suplement diety Trizer otrzymałam 30 dniową dietę, która jak dla mnie ułożona jest znakomicie, a pierwsze efekty były zauważalne już po pierwszym tygodniu stosowania. Przez 3 tygodnie osiągnęłam cudowny wynik: -3 kg mniej oraz piękne 2 cm z każdej partii ciała, więcej o rezultatach możesz przeczytać w tym poście (KLIK)

Mam coś dla Ciebie! 

Przygotowałam dla Ciebie przepisy na smaczne, szybkie i przede wszystkim zdrowe posiłki z mojej diety. Spośród wszystkich przepisów wybrałam po trzy przepisy, które najbardziej są naprawdę smaczne i szybkie w przygotowaniu. W swojej diecie mam rozpisane cztery posiłki, które jem w czterogodzinnym odstępstwie. Porcję są spore, dlatego często nie udaje mi się zjeść całego obiadu :) Pamiętaj jednak, że przepisy, którymi się z Tobą dzielą są przygotowane z wyliczeniem dziennych kalorii na podstawie moich zapotrzebować. 

Śniadania 

1. Omlet z jogurtem, grejpfrutem i miętą 
SKŁADNIKI:
płatki owsiane-3,25 łyżki (30g)
jajo- (90 g)
oliwa z oliwek- 0,75 łyżki (6g)
grejpfrut- 0,75 sztuki (200 g)
jogurt naturalny 2% tłuszczu- 1,75 łyżki (45g)
mięta-2 liście

PRZYGOTOWANIE:
Płatki owsiane zalej wrzątkiem według instrukcji na opakowaniu. Oddziel białko od żółtka, a następnie ubij białko na sztywną pianę. Żółtko zmieszaj z przygotowanymi płatkami owsianymi. Uzyskaną masę dodaj do wcześniej ubitych białek. Ciasto smaż na rozgrzanej patelni pod przykryciem. Omlet podawaj posmarowanym jogurtem i kawałkami grejpfruta. Całość udekoruj listkami mięty. 
omlet owsiany
2. Jajecznica z pieczarkami i szczypiorem
SKŁADNIKI:
jaja- 3 sztuki (150g)
masło extra- 1,25 porcji (6g)
pieczarka- 2 garści (125g)
szczypiorek- 2 łyżki (10g)
chleb graham- 40 g

PRZYGOTOWANIE: 
Pieczarki umyj, obierz i pokrój. Następnie podduś na maśle. Jaja wbij do pieczarek i dodaj posiekany szczypior. Jajecznicę dopraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem
3. Kanapki z szynką, awokado i pomidorem
SKŁADNIKI:
chleb graham- 3 kromki (90g) 
sałata- 3,50 liścia (18g)
szynka kanapkowa- 3,50 plastra (70g)
pomidor-3,50 plastra (70g)
awokado-3,50 plastra (50g)

PRZYGOTOWANIE:
Sałatę umyć, osuszyć i porwać w palcach. Na pieczywie położyć sałatę oraz szynkę. Następnie położyć awokado i pokrojonego pomidora.

Drugie śniadanie

1. Koktajl orzechowo-bananowy z nektarynką
SKŁADNIKI:
orzech nerkowca- 12 g
banan- 0,75 sztuki (90g)
nektarynka- 0,75 sztuki (80g)
jogurt naturalny 2% tłuszczu- 4,25 łyżki (100g)

PRZYGOTOWANIE:
Orzechy nerkowca zalej gorąco wodą i pozostaw na kilka minut. Banana obierz ze skórki, pokrój. Nektarynkę obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Sałatka z kuskusem, czerwoną fasolą, kukurydzą, pomidorem i natką pietruszki
SKŁADNIKI:
kasza kuskus- 35 g
kukurydza konserwowa- 3 łyżki (60g)
czerwona fasola- 3 łyżki (60g)
pomidor- 0,75 sztuki (125g)
pietruszka liście- 16 g
czosnek- 1,25 ząbka (6g)
oliwa z oliwek- 2 łyżki
zioła prowansalskie- 1,25 łyżeczki

PRZYGOTOWANIE:
Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją zawartą na opakowaniu. Pomidora umyj i przekrój na połówki. Kuskus, pomidory, fasolę, kukurydzę dokładnie ze sobą wymieszaj. W osobnej miseczce wymieszaj ze sobą oliwę z oliwek, zioła, czosnek wyciśnięty przez praskę, sól i pieprz. Całość skrop przygotowanym dressingiem i posyp posiekaną natką pietruszki.
3. Bruschetta z mozarellą, czosnkiem, pomidorem i bazylią
SKŁADNIKI:
chleb graham- 3,50 kromki (100g)
ser mozarella- 50 g
pomidor-0,75 sztuki (125g)
bazylia liście świeże- 40 g
oliwa z oliwek- 1 łyżka
czosnek- 3 ząbki

PRZYGOTOWANIE:
Czosnek wyciśnij przez praskę, zmieszaj z oliwą, całość rozsmaruj na pieczywie. Ułóż pokrojonego pomidora oraz ser mozarella. Zapiekaj w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przed około 5 minut (do rozpuszczenia sera). Ja posypałam swoje kanapki suszonym oregano i bazylią :)

Obiady

1. Kurczak w sosie pieczarkowym z kaszą gryczaną i kiszoną kapustą z burakami
SKŁADNIKI:
kasza gryczana- 50 g
filet z kurczaka- 100 g
pieczarki- 125 g
cebula- 0,50 sztuki
jabłko- 0,75 sztuki
oliwa z oliwek- 1 łyżka
burak- 0,75 sztuki (90g)
kapusta kwaszona- 100 g
słonecznik nasiona- 1 łyżka

PRZYGOTOWANIE:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso umyj, pokrój i dopraw solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i czosnkiem. Kurczaka bardzo krótko grilluj na oliwie, a następnie duś pod przykryciem z odrobiną ilością wody. Cebulę obierz i drobno posiekaj, dodaj do kurczaka. Pieczarki obierz i pokrój dodaj go gulaszu. Całość duś na małym ogniu, aż do zagęszczenia. Kapustę, jabłko i buraki wymieszaj z oliwą, solą, pieprzem oraz prażonym słonecznikiem. Podawaj z ugotowaną kaszą. 
2. Dorsz z warzywami, kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym
SKŁADNIKI:
kasza gryczana- 60 g
dorsz świeży- 170 g
pietruszka korzeń- 100 g
cebula- 0,75 sztuki
marchew- 1,50 sztuki
seler korzeniowy- 0,75 porcji
oliwa z oliwek- 2 łyżki
ogórek kiszony- 2 sztuki

PRZYGOTOWANIE:
Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Fileta umyj, osusz, dopraw solą i pieprzem, przełóż do naczynia żaroodpornego. Marchew, seler i pietruszkę obierz i zetrzyj na tarce. Cebulę pokrój i podduś na oliwie z oliwek razem z pozostałymi warzywami. Warzywa dopraw solą i pieprzem, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego. Fileta razem z warzywami piecz w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut. Podawaj z kaszą gryczaną. 
3. Pieczony łosoś z ryżem paraboiled, koprem i kalafiorem
SKŁADNIKI:
ryż paraboiled- 60 g
łosoś świeży- 100 g
kalafior- 100 g
koper- 3 łyżki
zioła prowansalskie-2 łyżeczki

PRZYGOTOWANIE:
Piekarnik nagrzej do 180 stopni, łososia dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Następnie łososia zawiń w folię aluminiową i piecz przez 25-30 minut. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kalafior ugotuj. Przygotowane danie posyp pokrojonym koprem.

 Kolacja 

1. Serek wiejski z ogórkiem zielonym
SKŁADNIKI:
serek wiejski lekki- 150 g
ogórek- 1 średnia sztuka

2. Sałatka z kuskus, awokado, jajkiem, pomidorem i szpinakiem
SKŁADNIKI:
kasza kuskus- 2,5 łyżki 30 g
jajo- 0,50 sztuki
awokado-2 plastry (30g)
pomidor- (25g)
szpinak świeży 25 g
oliwa z oliwek- 1 łyżeczka
cytryna- 0,50 łyżeczki
ocet balsamiczny- 0,50 łyżeczki
zioła prowansalskie- 1 łyżeczka

PRZYGOTOWANIE: 
Kaszę kuskus ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wyłóż na talerz. Liście szpinaku umyj następnie dodaj do kaszy. Dodaj pomidora pokrojonego, awokado oraz wcześniej ugotowane jajo na twardo. W osobnej miseczce zmieszaj ze sobą oliwę, ocet, zioła oraz sól i pieprz. Sałatkę skrop przygotowanym sosem. 


Smacznego! :)


Przeczytaj również

0 komentarze

Facebook

Prawa autorskie

Nie wyrażam zgody na kopiowanie zdjęć i tekstu, przetwarzanie (w całości lub części) bez mojej zgody. W przypadku nieuszanowania praw autorskich na podstawie art.78, art.81 Ustawy o Prawie Autorskim oraz prawach pokrewnych z dn. 04.02.1994r. sprawa zostanie skierowana do odpowiednich organów.