Smaczne i zdrowe posiłki- przepisy
piątek, lipca 22, 2016Moja miesięczna dieta powoli dobiega końca, jednak przygoda ze zmianą nawyków żywieniowych na pewno szybko się nie skończy. Ogromnym plusem mojej spersonalizowanej diety są głównie smaczne i zdrowe posiłki, których przygotowanie zajmuje mi dosłownie kilka minut.
Decyzję o rozpoczęciu diety podjęłam pod koniec czerwca. Wtedy też dostałam życiowego kopniaka i jeszcze większą mobilizację, żeby w końcu zacząć na nowo zawalczyć o swoje ciało. Zamawiając suplement diety Trizer otrzymałam 30 dniową dietę, która jak dla mnie ułożona jest znakomicie, a pierwsze efekty były zauważalne już po pierwszym tygodniu stosowania. Przez 3 tygodnie osiągnęłam cudowny wynik: -3 kg mniej oraz piękne 2 cm z każdej partii ciała, więcej o rezultatach możesz przeczytać w tym poście (KLIK)
Mam coś dla Ciebie!
Przygotowałam dla Ciebie przepisy na smaczne, szybkie i przede wszystkim zdrowe posiłki z mojej diety. Spośród wszystkich przepisów wybrałam po trzy przepisy, które najbardziej są naprawdę smaczne i szybkie w przygotowaniu. W swojej diecie mam rozpisane cztery posiłki, które jem w czterogodzinnym odstępstwie. Porcję są spore, dlatego często nie udaje mi się zjeść całego obiadu :) Pamiętaj jednak, że przepisy, którymi się z Tobą dzielą są przygotowane z wyliczeniem dziennych kalorii na podstawie moich zapotrzebować.
Śniadania
1. Omlet z jogurtem, grejpfrutem i miętą
SKŁADNIKI:
płatki owsiane-3,25 łyżki (30g)
jajo- (90 g)
oliwa z oliwek- 0,75 łyżki (6g)
grejpfrut- 0,75 sztuki (200 g)
jogurt naturalny 2% tłuszczu- 1,75 łyżki (45g)
mięta-2 liście
PRZYGOTOWANIE:
Płatki owsiane zalej wrzątkiem według instrukcji na opakowaniu. Oddziel białko od żółtka, a następnie ubij białko na sztywną pianę. Żółtko zmieszaj z przygotowanymi płatkami owsianymi. Uzyskaną masę dodaj do wcześniej ubitych białek. Ciasto smaż na rozgrzanej patelni pod przykryciem. Omlet podawaj posmarowanym jogurtem i kawałkami grejpfruta. Całość udekoruj listkami mięty.
2. Jajecznica z pieczarkami i szczypiorem
SKŁADNIKI:
jaja- 3 sztuki (150g)
masło extra- 1,25 porcji (6g)
pieczarka- 2 garści (125g)
szczypiorek- 2 łyżki (10g)
chleb graham- 40 g
PRZYGOTOWANIE:
Pieczarki umyj, obierz i pokrój. Następnie podduś na maśle. Jaja wbij do pieczarek i dodaj posiekany szczypior. Jajecznicę dopraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem
3. Kanapki z szynką, awokado i pomidorem
SKŁADNIKI:
chleb graham- 3 kromki (90g)
sałata- 3,50 liścia (18g)
szynka kanapkowa- 3,50 plastra (70g)
pomidor-3,50 plastra (70g)
awokado-3,50 plastra (50g)
PRZYGOTOWANIE:
Sałatę umyć, osuszyć i porwać w palcach. Na pieczywie położyć sałatę oraz szynkę. Następnie położyć awokado i pokrojonego pomidora.
SKŁADNIKI:
chleb graham- 3 kromki (90g)
sałata- 3,50 liścia (18g)
szynka kanapkowa- 3,50 plastra (70g)
pomidor-3,50 plastra (70g)
awokado-3,50 plastra (50g)
PRZYGOTOWANIE:
Sałatę umyć, osuszyć i porwać w palcach. Na pieczywie położyć sałatę oraz szynkę. Następnie położyć awokado i pokrojonego pomidora.
Drugie śniadanie
1. Koktajl orzechowo-bananowy z nektarynką
SKŁADNIKI:
orzech nerkowca- 12 g
banan- 0,75 sztuki (90g)
nektarynka- 0,75 sztuki (80g)
jogurt naturalny 2% tłuszczu- 4,25 łyżki (100g)
PRZYGOTOWANIE:
Orzechy nerkowca zalej gorąco wodą i pozostaw na kilka minut. Banana obierz ze skórki, pokrój. Nektarynkę obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Sałatka z kuskusem, czerwoną fasolą, kukurydzą, pomidorem i natką pietruszki
SKŁADNIKI:
kasza kuskus- 35 g
kukurydza konserwowa- 3 łyżki (60g)
czerwona fasola- 3 łyżki (60g)
pomidor- 0,75 sztuki (125g)
pietruszka liście- 16 g
czosnek- 1,25 ząbka (6g)
oliwa z oliwek- 2 łyżki
zioła prowansalskie- 1,25 łyżeczki
PRZYGOTOWANIE:
Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją zawartą na opakowaniu. Pomidora umyj i przekrój na połówki. Kuskus, pomidory, fasolę, kukurydzę dokładnie ze sobą wymieszaj. W osobnej miseczce wymieszaj ze sobą oliwę z oliwek, zioła, czosnek wyciśnięty przez praskę, sól i pieprz. Całość skrop przygotowanym dressingiem i posyp posiekaną natką pietruszki.
3. Bruschetta z mozarellą, czosnkiem, pomidorem i bazylią
SKŁADNIKI:
chleb graham- 3,50 kromki (100g)
ser mozarella- 50 g
pomidor-0,75 sztuki (125g)
bazylia liście świeże- 40 g
oliwa z oliwek- 1 łyżka
czosnek- 3 ząbki
PRZYGOTOWANIE:
Czosnek wyciśnij przez praskę, zmieszaj z oliwą, całość rozsmaruj na pieczywie. Ułóż pokrojonego pomidora oraz ser mozarella. Zapiekaj w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przed około 5 minut (do rozpuszczenia sera). Ja posypałam swoje kanapki suszonym oregano i bazylią :)
Obiady
1. Kurczak w sosie pieczarkowym z kaszą gryczaną i kiszoną kapustą z burakami
SKŁADNIKI:
kasza gryczana- 50 g
filet z kurczaka- 100 g
pieczarki- 125 g
cebula- 0,50 sztuki
jabłko- 0,75 sztuki
oliwa z oliwek- 1 łyżka
burak- 0,75 sztuki (90g)
kapusta kwaszona- 100 g
słonecznik nasiona- 1 łyżka
PRZYGOTOWANIE:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso umyj, pokrój i dopraw solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i czosnkiem. Kurczaka bardzo krótko grilluj na oliwie, a następnie duś pod przykryciem z odrobiną ilością wody. Cebulę obierz i drobno posiekaj, dodaj do kurczaka. Pieczarki obierz i pokrój dodaj go gulaszu. Całość duś na małym ogniu, aż do zagęszczenia. Kapustę, jabłko i buraki wymieszaj z oliwą, solą, pieprzem oraz prażonym słonecznikiem. Podawaj z ugotowaną kaszą.
2. Dorsz z warzywami, kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym
SKŁADNIKI:
kasza gryczana- 60 g
dorsz świeży- 170 g
pietruszka korzeń- 100 g
cebula- 0,75 sztuki
marchew- 1,50 sztuki
seler korzeniowy- 0,75 porcji
oliwa z oliwek- 2 łyżki
ogórek kiszony- 2 sztuki
PRZYGOTOWANIE:
Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Fileta umyj, osusz, dopraw solą i pieprzem, przełóż do naczynia żaroodpornego. Marchew, seler i pietruszkę obierz i zetrzyj na tarce. Cebulę pokrój i podduś na oliwie z oliwek razem z pozostałymi warzywami. Warzywa dopraw solą i pieprzem, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego. Fileta razem z warzywami piecz w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut. Podawaj z kaszą gryczaną.
3. Pieczony łosoś z ryżem paraboiled, koprem i kalafiorem
SKŁADNIKI:
ryż paraboiled- 60 g
łosoś świeży- 100 g
kalafior- 100 g
koper- 3 łyżki
zioła prowansalskie-2 łyżeczki
PRZYGOTOWANIE:
Piekarnik nagrzej do 180 stopni, łososia dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Następnie łososia zawiń w folię aluminiową i piecz przez 25-30 minut. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kalafior ugotuj. Przygotowane danie posyp pokrojonym koprem.
SKŁADNIKI:
ryż paraboiled- 60 g
łosoś świeży- 100 g
kalafior- 100 g
koper- 3 łyżki
zioła prowansalskie-2 łyżeczki
PRZYGOTOWANIE:
Piekarnik nagrzej do 180 stopni, łososia dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Następnie łososia zawiń w folię aluminiową i piecz przez 25-30 minut. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kalafior ugotuj. Przygotowane danie posyp pokrojonym koprem.
Kolacja
1. Serek wiejski z ogórkiem zielonym
SKŁADNIKI:
serek wiejski lekki- 150 g
ogórek- 1 średnia sztuka
2. Sałatka z kuskus, awokado, jajkiem, pomidorem i szpinakiem
SKŁADNIKI:
kasza kuskus- 2,5 łyżki 30 g
jajo- 0,50 sztuki
awokado-2 plastry (30g)
pomidor- (25g)
szpinak świeży 25 g
oliwa z oliwek- 1 łyżeczka
cytryna- 0,50 łyżeczki
ocet balsamiczny- 0,50 łyżeczki
zioła prowansalskie- 1 łyżeczka
PRZYGOTOWANIE:
Kaszę kuskus ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wyłóż na talerz. Liście szpinaku umyj następnie dodaj do kaszy. Dodaj pomidora pokrojonego, awokado oraz wcześniej ugotowane jajo na twardo. W osobnej miseczce zmieszaj ze sobą oliwę, ocet, zioła oraz sól i pieprz. Sałatkę skrop przygotowanym sosem.
SKŁADNIKI:
kasza kuskus- 2,5 łyżki 30 g
jajo- 0,50 sztuki
awokado-2 plastry (30g)
pomidor- (25g)
szpinak świeży 25 g
oliwa z oliwek- 1 łyżeczka
cytryna- 0,50 łyżeczki
ocet balsamiczny- 0,50 łyżeczki
zioła prowansalskie- 1 łyżeczka
PRZYGOTOWANIE:
Kaszę kuskus ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wyłóż na talerz. Liście szpinaku umyj następnie dodaj do kaszy. Dodaj pomidora pokrojonego, awokado oraz wcześniej ugotowane jajo na twardo. W osobnej miseczce zmieszaj ze sobą oliwę, ocet, zioła oraz sól i pieprz. Sałatkę skrop przygotowanym sosem.
Smacznego! :)
0 komentarze